Leves, tenros e muito suculentos, estes medalhões de bacalhau levam uma base natural de puré espesso de cenoura ou abóbora no lugar da batata e da farinha. O resultado é um jantar rico em proteína, com pouca gordura, delicado no sabor e tão bom acabado de sair do forno como frio — perfeito para levar na marmita.
Ingredientes
- Lombo de bacalhau sem pele e sem espinhas — 600 g
- Puré de cenoura ou abóbora, bem espesso — 250 g
- Ovo — 1 unid.
- Cebola, bem picada — 1 pequena (opcional)
- Alho, picado — 1 dente
- Azeite — 1 c. de sopa
- Sumo de limão — 1 c. de chá, raspa — 1/2 c. de chá
- Sal — 1 c. de chá
- Pimenta-preta moída — 1/2 c. de chá
- Páprica doce — 1/2 c. de chá
- Coentros moídos — uma pitada
- Dil fresca, picada — 10 g
Receita passo a passo
- Se fizer o puré em casa: asse a cenoura ou a abóbora até ficar macia, triture até obter um creme liso e leve ao lume numa frigideira durante 3–5 minutos, mexendo, para a mistura ficar mais espessa. Deixe arrefecer.
- Aqueça o forno a 190 °C. Prepare formas de silicone para muffins ou aros de cozinha sobre um tabuleiro forrado com papel vegetal; unte ligeiramente com azeite.
- Pique o bacalhau muito finamente com uma faca ou pulse no processador em curtos intervalos até obter uma espécie de carne grossa, sem transformar em pasta.
- Misture o bacalhau com o puré, o ovo, a cebola, o alho, o azeite, o sumo e a raspa de limão, o sal, a pimenta, a páprica, os coentros e a dil. A massa deve ficar espessa e ligeiramente pegajosa.
- Deixe repousar durante 10 minutos para estabilizar.
- Distribua a mistura pelas formas, pressionando com uma colher, com cerca de 2–2,5 cm de espessura. Alise a superfície.
- Leve ao forno durante 18–20 minutos, até os medalhões ficarem firmes e cozinhados no centro (temperatura interna de cerca de 70 °C). Se quiser, ligue o grill durante 1–2 minutos para ganhar um dourado leve.
- Deixe repousar 5 minutos e desenforme com cuidado. Sirva de imediato ou deixe arrefecer completamente e guarde num recipiente — ficam ótimos para levar consigo.
Serviço e conservação
Sirva os medalhões com gomos de limão, salada verde, um molho leve de iogurte ou um molho frio de mostarda e azeite. No frigorífico, conservam-se até 3 dias num recipiente hermético; para reaquecer, coloque no forno a 160 °C durante 8–10 minutos ou consuma frios.
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Dicas e variações
- Vigie a textura do puré: se estiver demasiado líquido, a massa perde estrutura. Leve-o mais uns minutos ao lume ou escorra o excesso de humidade num passador.
- Sem ovos: substitua 1 ovo por 1 ‘ovo’ de linhaça (1 c. de sopa de linhaça moída + 3 c. de sopa de água, deixar repousar 10 minutos) ou por 1 c. de sopa de psílio.
- Especiarias: o bacalhau combina muito bem com tomilho, alecrim, alho em pó e páprica fumada. Raspa de lima dá um toque mais fresco.
- Formas: se não tiver formas de muffins, use aros de cozinha sobre o tabuleiro ou molde medalhões compactos com as mãos humedecidas.
- Para crianças: reduza a pimenta e a páprica e junte um pouco de milho doce ou ervilhas.
Informação nutricional
| Porções | 4 |
| Calorias | 200 kcal |
| Proteína | 27 g |
| Gordura | 6 g |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Fibra | 2 g |
| Açúcares | 4 g |
| Sódio | 1100 mg |
FAQ
Com que peixe posso substituir o bacalhau nesta receita?
O pescada, o juliana ou o lúcio-perca funcionam bem. Escolha um peixe branco mais firme e escorra bem o excesso de humidade para que a massa mantenha a forma.
Posso fazer sem formas?
Sim. Modele medalhões compactos com as mãos humedecidas e leve a assar sobre papel vegetal. Para um formato mais regular, os aros de cozinha ajudam bastante.
Como conseguir um puré suficientemente espesso?
Asse os legumes em vez de os cozer; depois reduza o puré no lume durante 3–5 minutos, mexendo, ou escorra-o num passador fino ou em gaze.