Esta sopa de legumes, luminosa e leve, sem batata, conquista pelo sabor profundo e pelas texturas frescas. Traz uma combinação generosa de legumes: courgette, couve-flor, pimento doce, feijão-verde e espinafres. O sumo de limão e as ervas italianas perfumam o caldo, enquanto um bom caldo de legumes lhe dá aquele conforto caseiro tão apetecível. É perfeita para um almoço leve ou um jantar simples, e aguenta muito bem no frigorífico para aquecer mais tarde.
Ingredientes
- Azeite — 1 c. sopa
- Cebola — 1 unid.
- Cenouras — 2 unid.
- Talos de aipo — 2 unid.
- Pimento doce — 1 unid.
- Courgette — 1 unid.
- Couve-flor — 200 g
- Tomates em pedaços, em sumo — 400 g
- Alho — 3 dentes
- Feijão-verde — 150 g
- Espinafres — 100 g
- Caldo de legumes — 1,5 l
- Folha de louro — 1 unid.
- Ervas italianas — 1 c. chá
- Sal — q.b.
- Pimenta-preta — q.b.
- Sumo de limão — 1 c. sopa
- Salsa fresca picada — 2 c. sopa
Receita passo a passo
- Prepare os legumes: corte a cebola em cubos, as cenouras e o aipo em meia-lua fina, o pimento em tiras, a courgette em meias-luas, separe a couve-flor em pequenos floretes e pique o alho.
- Numa panela larga, aqueça o azeite em lume médio. Junte a cebola, a cenoura e o aipo e deixe refogar 5–6 minutos, até ficarem macios.
- Adicione o pimento e o alho e cozinhe por mais 1 minuto, até libertarem o aroma.
- Verta o caldo de legumes, junte os tomates, a couve-flor, a folha de louro e as ervas italianas. Leve a ferver, reduza para lume brando e cozinhe 12–15 minutos.
- Acrescente a courgette e o feijão-verde e deixe cozer 5–7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda ligeiramente firmes.
- Junte os espinafres, envolva e cozinhe 1–2 minutos, só até murcharem. Retire a folha de louro.
- Tempere com sal, pimenta-preta e sumo de limão. Retire do lume e envolva a salsa picada.
- Sirva bem quente. Se quiser, termine com mais ervas frescas ou uma pitada de malagueta em flocos para um toque picante.
Valores nutricionais por porção
| Indicador | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 120 kcal |
| Proteínas | 5 g |
| Gorduras | 4 g |
| Hidratos de carbono | 17 g |
| Fibra | 5 g |
| Sódio | 620 mg |
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Dicas e variações
- Caldo: para um sabor mais intenso, use caldo de legumes caseiro ou junte um pouco de raspa de limão durante a cozedura e retire no fim.
- Legumes: ajuste a composição a gosto — brócolos, milho, ervilhas-tortas ou couve kale funcionam muito bem.
- Proteína: para uma sopa mais substancial, acrescente feijão branco cozido ou grão-de-bico (150–200 g por panela).
- Textura: pode triturar ligeiramente uma parte da sopa para obter um caldo mais encorpado, mantendo pedaços de legumes.
- Serviço: acompanhe com uma fatia de pão de cereais ou tostas de alho.
FAQ
Posso congelar esta sopa?
Sim, congela muito bem até 3 meses. Deixe arrefecer completamente, divida em porções e congele. Ao aquecer, faça-o em lume brando e, se necessário, junte um pouco mais de caldo ou água.
Com o que posso substituir os tomates se não os puder usar?
Use puré de pimento assado ou um pouco de passata de tomate com menor acidez. Também pode acrescentar uma pitada de paprika fumada para dar mais profundidade.
Como tornar a sopa mais saciante sem batata?
Adicione feijão branco, grão-de-bico ou quinoa. Estes ingredientes aumentam a proteína e a fibra sem pesar a sopa.