Um poke bowl vibrante, equilibrado e muito saboroso: cubos suculentos de salmão num molho de soja e mel, arroz solto, pepino crocante e edamame delicado. Por cima, um molho picante de maionese com sriracha e uma generosa chuva de sementes de sésamo. Perfeito para um almoço rápido ou um jantar sem complicações.
Ingredientes
- Filete de salmão — 300–400 g
- Arroz cozido — 1–2 porções (cerca de 300 g para 2 bowls)
- Pepinos frescos — 1–2 unid.
- Edamame — 100–150 g
- Molho de soja — 3–4 c. de sopa
- Mel — 1 c. de chá
- Alho — 1–2 dentes
- Sementes de sésamo — a gosto
- Maionese — 2–3 c. de sopa
- Molho picante (sriracha) — a gosto
- Óleo vegetal para cozinhar — opcional
Como preparar
- Corte o filete de salmão em cubos regulares. Misture 2–3 c. de sopa de molho de soja, o mel e o alho picado. Envolva o salmão, misture bem e deixe marinar durante 10 minutos.
- Aqueça uma frigideira em lume médio e, se necessário, unte com um pouco de óleo. Cozinhe o salmão durante 3–4 minutos até formar uma crosta dourada, vire com cuidado e deixe cozinhar mais 1–2 minutos, até ficar suculento.
- Corte os pepinos em rodelas. Tempere com 1 c. de sopa de molho de soja e uma pitada de sementes de sésamo, e misture.
- Coza o edamame em água com sal durante 3–4 minutos, depois escorra numa peneira e deixe secar.
- Para o molho, misture a maionese com o molho picante até obter a intensidade e a textura desejadas.
- Monte o bowl: distribua o arroz por taças fundas, disponha ao lado o salmão salteado, os pepinos e o edamame. Regue com o molho picante e polvilhe com sementes de sésamo. Sirva de imediato.
Valor nutricional (por 1 dose)
| Calorias | Proteínas | Gorduras | Hidratos de carbono |
|---|---|---|---|
| ≈750 kcal | ≈45 g | ≈40 g | ≈60 g |
📹 Ver receita em vídeo no nosso canal do Telegram
Dicas e variações
- Arroz: o jasmim, o basmati ou o arroz para sushi funcionam muito bem. Sobras de arroz do dia anterior também são ideais — ficam mais soltas.
- Legumes: acrescente abacate, rabanete, cenoura ou nori para mais textura e frescura.
- Sem maionese: substitua por iogurte grego espesso para um resultado mais leve e fresco.
- Picante: ajuste a quantidade de sriracha e, se quiser mais personalidade, junte flocos de malagueta ou pasta de kimchi.
- Alternativa ao salmão: atum, camarão ou tofu marinado são excelentes substituições.
FAQ
Posso preparar o bowl com antecedência?
Sim, coza o arroz e o edamame, corte os legumes e misture o molho com antecedência. O salmão é melhor ser cozinhado mesmo antes de servir, para manter a suculência e a crosta.
Com que posso substituir o edamame, se não encontrar?
Use ervilhas, feijão-verde cozido ou soja verde enlatada. O sabor fica mais suave, mas a textura é semelhante.
Posso tornar o prato menos calórico?
Use menos molho, substitua a maionese por iogurte, aumente a quantidade de legumes e reduza um pouco a porção de arroz — o sabor mantém-se, mas com menos calorias.