Lefas de legumes com almôndegas de frango suculentas e molho de iogurte

Estas lefas douradas de curgete e cenoura, acompanhadas por almôndegas de frango tenras e um molho de iogurte leve, resultam num jantar completo, nutritivo e cheio de conforto para toda a família. As lefas são uma alternativa saborosa ao pão, enquanto as almôndegas suculentas tornam o prato verdadeiramente satisfatório. Faz-se tudo na frigideira, com ingredientes simples e sem complicações.

Ingredientes

Lefas de legumes

• Curgete — 400 g
• Cenoura — 150 g
• Ovos — 2 un.
• Farinha de trigo — 80 g
• Endro — 10 g
• Cebolinho — 20 g
• Sal e pimenta-preta — q.b.
• Óleo vegetal para fritar — 2 a 3 c. de sopa

Almôndegas de frango

• Frango picado — 500 g
• Cebola — 1 pequena (cerca de 80 g)
• Alho — 2 dentes
• Ovo — 1 un.
• Pão ralado — 40 g
• Páprica doce — 1 c. de chá
• Sal e pimenta — q.b.
• Óleo vegetal — 1 a 2 c. de sopa

Molho e montagem

• Iogurte natural — 120 g
• Mostarda — 1 c. de chá
• Sumo de limão — 1 c. de chá
• Alho — 1 dente
• Endro — 5 g
• Folhas de alface — 4 un.
• Tomate — 1 a 2 un.

Receita passo a passo

1. Prepare os legumes: rale a curgete no lado grosso do ralador, tempere com um pouco de sal e deixe repousar 10 minutos. Depois, esprema muito bem para retirar o excesso de água. Rale a cenoura no lado fino do ralador.
2. Misture a massa das lefas: junte a curgete, a cenoura, os ovos, a farinha, o endro e o cebolinho finamente picados. Tempere com pimenta e, se necessário, com mais sal. A mistura deve ficar espessa, mas ainda fácil de colocar à colher.
3. Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo. Coloque cerca de 2 c. de sopa da mistura para cada lefa e espalhe até obter uma espessura de 5 a 7 mm.
4. Frite as lefas 2 a 3 minutos de cada lado, até ficarem bem douradas. Passe para uma grelha ou para papel absorvente. Repita até terminar a massa.
5. Para as almôndegas, misture o frango picado com a cebola finamente picada, o alho esmagado, o ovo, o pão ralado, a páprica, o sal e a pimenta até obter uma massa homogénea.
6. Com as mãos húmidas, forme 8 almôndegas achatadas e do mesmo tamanho.
7. Frite as almôndegas numa frigideira bem quente com óleo, durante 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem douradas e completamente cozinhadas.
8. Molho: misture o iogurte, a mostarda, o sumo de limão, o endro picado e o alho. Tempere com sal a gosto.
9. Montagem: barre um pouco de molho sobre uma lefa, coloque uma folha de alface, rodelas de tomate e uma almôndega quente. Cubra com outra lefa.
10. Sirva de imediato, enquanto as lefas estão mornas e as almôndegas continuam suculentas.

Valor nutricional por porção

Calorias	430 kcal
Proteínas	32 g
Gorduras	20 g
Hidratos de carbono	32 g
Fibra	4 g
Açúcares	8 g
Sódio	780 mg
Colesterol	165 mg

Servir e conservar

Sirva as lefas com as almôndegas logo de seguida, com legumes frescos e uma colher generosa de molho. Para um toque mais intenso, finalize com uma pitada de páprica fumada ou flocos de pimenta.

• Conservação: guarde as lefas e as almôndegas separadamente em recipientes herméticos no frigorífico até 2 dias.
• Aquecer: as lefas, numa frigideira seca durante 1 a 2 minutos; as almôndegas, na frigideira tapada ou no forno a 160 °C.
• Congelação: as almôndegas podem ser congeladas cruas ou já fritas até 2 meses; as lefas, até 1 mês, separadas por papel vegetal.

Dicas e variações

• Versão sem glúten: substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de milho e o pão ralado por pão ralado de milho.
• Mais suculência: junte 1 c. de sopa de natas ácidas ao frango picado ou rale um pouco de curgete extra, bem espremida, antes de misturar.
• Em vez de fritar: as lefas podem ir ao forno a 200 °C durante 12 a 15 minutos sobre papel vegetal; as almôndegas, 15 a 18 minutos, virando uma vez.
• Molho alternativo: troque o molho de iogurte por tahini com limão ou por um molho de natas e alho.
• Toque picante: adicione uma pitada de chili ou de páprica fumada à mistura do frango para um aroma mais profundo.

FAQ

Posso assar as lefas no forno em vez de as fritar?

Sim. Coloque a massa à colher num tabuleiro forrado com papel vegetal, alise ligeiramente e leve ao forno a 200 °C durante 12 a 15 minutos, até dourar. Vire com cuidado e deixe mais 3 a 5 minutos.

Com que posso substituir a curgete se não tiver?

Pode usar courgette, couve-flor ralada e bem espremida, ou uma mistura de batata e cenoura em partes iguais. O importante é retirar o máximo de humidade.

Como deixar as almôndegas ainda mais suculentas?

Junte 1 a 2 c. de sopa de natas ácidas ou um pouco de curgete ralada e espremida ao frango picado. Não cozinhe em excesso e deixe repousar as almôndegas tapadas com folha de alumínio durante 3 a 4 minutos após fritar.