Um prato mediterrânico leve e saciante: pedaços suculentos de peito de frango, arroz solto, salada crocante de tomate, pepino e cebola roxa e um tzatziki refrescante à base de iogurte grego espesso. Um almoço completo para todos os dias, com sabores vivos e um equilíbrio bem pensado de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Ingredientes
- Peito de frango — 600 g
- Arroz (cru) — 180 g
- Tomates cherry — 200 g
- Pepinos — 200 g
- Cebola roxa — 60 g
- Ervas frescas (salsa/coentros) — um punhado
- Iogurte grego (ou natas azedas) — 200 ml
- Alho — 2 dentes
- Pepino para o molho (opcional) — 80 g
- Azeite — 3 c. de sopa
- Sumo de limão ou lima — 1 c. de sopa
- Especiarias para o frango (páprica, sal, pimenta-preta, ervas secas) — q.b.
- Sal — q.b.
Receita passo a passo
- Prepare o arroz: lave-o até a água ficar límpida. Coloque-o num tacho com água fria na proporção de 1:1,8, junte uma pitada de sal e cozinhe tapado em lume brando durante 15–18 minutos, até estar no ponto. Deixe repousar 5 minutos e solte os grãos com um garfo.
- Marine o frango: corte o peito em pedaços médios. Tempere com páprica, sal, pimenta-preta e ervas secas, junte 1 c. de sopa de azeite, envolva bem e deixe repousar 10 minutos.
- Salteie o frango: aqueça uma frigideira com 1 c. de sopa de azeite em lume médio. Cozinhe o frango 4–5 minutos de um lado, até ganhar uma cor dourada, vire e deixe mais 3–4 minutos, até ficar suculento por dentro. Transfira para um prato e deixe repousar alguns minutos.
- Salada: corte os tomates cherry ao meio, o pepino em cubos, a cebola roxa em meias-luas finas e pique as ervas. Tempere com 1 c. de sopa de azeite, sumo de limão, uma pitada de sal e, se quiser, pimenta moída. Envolva delicadamente.
- Tzatziki: misture o iogurte espesso com o alho esmagado e uma pitada de sal. Se desejar, junte pepino ralado finamente e bem espremido, além de um pouco de ervas picadas. Mexa até ficar cremoso e uniforme.
- Empratamento: coloque uma porção de arroz no prato, disponha ao lado o frango dourado, uma generosa porção de salada fresca e uma ou duas colheres de tzatziki.
Valor nutricional (por porção)
| Calorias | ≈ 485 kcal |
| Proteínas | ≈ 43 g |
| Gorduras | ≈ 14 g |
| Hidratos de carbono | ≈ 46 g |
Serviço e conservação
Sirva o prato morno: o arroz e o frango quentes, a salada e o molho frescos, para um contraste agradável de texturas e sabores. Guarde as sobras de frango e arroz no frigorífico até 2 dias, em recipiente hermético, e o molho à parte até 48 horas. A salada deve ser temperada apenas no momento de servir.
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Dicas e variações
- Para um frango ainda mais suculento, não o deixe secar em demasia: a temperatura interna deve ficar nos 68–70 °C e, depois, o carne deve repousar alguns minutos fora do lume.
- Substitua o peito por coxa desossada para um resultado mais intenso e suculento; aumente o tempo de confeção em 1–2 minutos.
- Em vez de arroz, pode usar bulgur, cuscuz ou quinoa; para uma versão sem glúten, escolha arroz ou quinoa.
- Use iogurte bem espesso, com 2–10% de matéria gorda. Se optar por natas azedas, pode juntar uma pitada de hortelã seca para um perfil mais próximo das notas mediterrânicas clássicas.
- Gosta de picante? Junte uma pitada de flocos de malagueta à marinada do frango ou ao tempero da salada.
FAQ
Posso substituir o iogurte no molho?
Sim, use natas azedas de teor médio de gordura ou uma mistura de kefir com um pouco de iogurte espesso para obter uma textura mais delicada. O sabor mantém-se fresco e cremoso.
Por que posso substituir o peito de frango?
Também funcionam coxas de frango desossadas, peru, peixe branco delicado ou tofu. Ajuste o tempo de confeção à espessura do ingrediente.
Como fazer o arroz ficar solto?
Lave bem o arroz até a água sair transparente, respeite a proporção de água e arroz de 1:1,8, cozinhe em lume brando tapado e não mexa durante a confeção.