O filete suculento de peixe branco cozinha lentamente num molho aveludado de leite de coco, com gengibre, alho e lima, absorvendo os aromas dos legumes e uma nota delicada de caril. É um jantar rápido, leve e nutritivo, perfeito para o dia a dia e para agradar a toda a família.
Ingredientes
- Filetes de peixe branco (bacalhau, pescada, tilápia) — 700 g
- Leite de coco — 400 ml
- Cebola — 1 unid.
- Cenoura — 1 unid.
- Pimento vermelho — 1 unid.
- Tomates cherry — 200 g
- Alho — 3 dentes
- Gengibre fresco — 20 g
- Lima — 1 unid.
- Óleo vegetal — 1 c. sopa
- Paste ou pó de caril — 1 c. chá (opcional)
- Molho de soja — 1 c. sopa
- Açúcar mascavado — 0,5 c. chá
- Água ou caldo de peixe — 100 ml
- Sal — 1 c. chá (a gosto)
- Pimenta-preta moída — 0,25 c. chá
- Coentros frescos — 10 g
Receita passo a passo
- Prepare os legumes: corte a cebola em meias-luas, a cenoura em palitos finos, o pimento em tiras e os tomates cherry ao meio. Pique finamente o alho e o gengibre.
- Seque o peixe com papel de cozinha, corte em pedaços grandes, tempere com sal e pimenta, regue com o sumo de metade da lima e deixe marinar durante 10 minutos.
- Aqueça o óleo numa frigideira funda. Refogue a cebola e a cenoura durante 3–4 minutos, até amaciarem.
- Junte o pimento, o alho e o gengibre e cozinhe durante 1–2 minutos, até libertarem o aroma.
- Adicione o caril e aqueça durante 30 segundos.
- Verta o leite de coco, a água e o molho de soja, junte o açúcar. Leve a uma fervura suave e deixe cozinhar em lume brando durante 2–3 minutos.
- Junte os tomates cherry e cozinhe mais 3 minutos.
- Disponha cuidadosamente os pedaços de peixe no molho, tape e cozinhe em lume baixo durante 8–10 minutos, até ficarem tenros.
- Retire do lume, adicione o sumo da lima restante e polvilhe com coentros picados. Ajuste o sal, se necessário.
- Sirva com arroz basmati, arroz jasmim, quinoa ou noodles de arroz.
Valor nutricional (por 1 porção)
| Componente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 380 kcal |
| Proteínas | 30 g |
| Gorduras | 22 g |
| Hidratos de carbono | 16 g |
| Fibra | 4 g |
| Sódio | 760 mg |
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Dicas e variações
- Escolha do peixe: os melhores são peixes brancos mais firmes — bacalhau, pescada, lirio ou tilápia. Para uma versão mais rica, use salmão.
- Picante: ajuste a quantidade de caril ou acrescente uma pitada de flocos de malagueta.
- Legumes de substituição: em vez de pimento, use courgette, brócolos ou feijão-verde; os tomates podem ser substituídos por tomate pelado em pedaços.
- Consistência do molho: deixe apurar 2–3 minutos sem tampa para um molho mais encorpado ou acrescente 50–100 ml de água para uma textura mais leve.
- Mais leve: opte por leite de coco light e reduza o óleo para 0,5 c. sopa.
- Acompanhamento: arroz jasmim, basmati, quinoa ou arroz de couve-flor para uma versão low carb são perfeitos.
Conservação e apresentação
- Guarde num recipiente hermético no frigorífico até 2 dias. Aqueça em lume brando, sem deixar ferver intensamente, para manter o peixe tenro.
- Pode congelar até 2 meses, embora os legumes fiquem mais macios. Descongele no frigorífico durante a noite.
- Sirva com gomos de lima e ervas frescas; para dar crocância, acrescente caju ou amendoim tostado.
Perguntas frequentes
Posso substituir o leite de coco? Sim, por natas com 20–22% de gordura, mas o sabor ficará menos exótico. Nesse caso, reduza o molho de soja e o açúcar.
O peixe desfaz-se durante a cozedura? Se usar filetes firmes e não mexer depois de os colocar no molho, manterão a forma. Use uma espátula para os virar, sem mexer em excesso.
Posso usar peixe congelado? Sim, desde que descongele totalmente e seque bem antes de cozinhar, para evitar que o molho fique aguado.
Dá para fazer na multicozedora? Sim: use o modo “Refogar” para os legumes durante 6–8 minutos e depois “Guisar” durante 12–15 minutos após adicionar o peixe.